Yin Yoga – 60 minutters økt

Meditasjon

Sitt komfortabelt i en benkrysset stilling eller på en stol med føttene flatt på gulvet. Lukk øynene, slapp av kjeven og sett en personlig intensjon for praksisen. Pust naturlig og la pusten bli langsom og dyp. La tanker passere uten å henge seg opp i dem.

Hengende foroverbøy (Dangling)

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne lett og bøy deg forover fra hoftene, la overkroppen henge tungt mot gulvet. Kryss armene og hold hver albue i motsatt hånd, la vekten av armene og hodet skape en mild trekkraft langs ryggraden. Gi slipp på all anstrengelse — la tyngdekraften gjøre jobben.

Denne posisjonen dekomprimerer korsryggen, tøyer hamstrings og legger, og stimulerer urinblære- og nyremeridianen som løper langs baksiden av kroppen.

Knebøy (Malasana)

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, tærne pekt utover. Senk deg ned i en dyp knebøy, bring hoftene mot gulvet. Bring håndflatene sammen foran brystet i Anjali mudra og bruk albuene til forsiktig å presse knærne utover. Hold ryggraden lang og brystet løftet. Dersom hælene løfter seg, legg et sammenbretten teppe under dem.

Knebøyen åpner hoftene, tøyer den indre låret, lysken og anklene, og stimulerer nyre-, lever- og galleblæremeridianene.

Øyenstikker – Bøy over høyre ben

Fra en bredbent sittestilling, roter overkroppen mot høyre og bøy deg fremover over det høyre benet. La ryggen runde seg naturlig. Du kan hvile hendene på gulvet, bruke en kloss under pannen, eller gripe foten. Gi deg helt hen til posisjonen. Etter 3 minutter bruker du Vindusvisker (1 min) som motposisjon: legg deg på ryggen, bøyde knær med føttene bredt fra hverandre, og vipp knærne fra side til side.

Øyenstikker – Bøy over venstre ben

Fra bredbent sittestilling, roter mot venstre og bøy deg fremover over det venstre benet. Samme prinsipper som høyre side: la ryggraden runde seg, slipp anstrengelse, og pust inn i baksiden av benet. Etter 3 minutter bruker du Vindusvisker (1 min) som motposisjon.

Øyenstikker – Bøy rett ned i midten

Fra bredbent sittestilling, gå med begge hendene fremover mellom bena og senk overkroppen ned midt mellom. Hold bena så rette som komfortabelt, spenn føttene og la ryggraden runde seg. Hvil underarmene eller pannen på gulvet eller et hjelpemiddel. Etter 3 minutter bruker du Vindusvisker (1 min) som motposisjon.

Meridianer som aktiveres: Lever, Nyre og Urinblære — alle løper langs innsiden og baksiden av bena.

Sfinx

Legg deg på magen. Plasser albuene rett under eller litt foran skuldrene og støtt deg opp på underarmene. Slapp av i bena og la dem ligge hoftebredde fra hverandre. Press forsiktig underarmene mot gulvet for å løfte brystet og skape en mild kompresjon i korsryggen. Dersom sensasjonen er for sterk, skyv albuene lenger fremover for å senke brystet mot gulvet.

Primærmål: korsryggen (kompresjon). Sekundærmål: forsiden av overkroppen (mild strekk). Stimulerer urinblære- og nyremeridianen langs ryggraden, samt mage- og miltmeridianen langs forsiden.

Motposisjon (1 min): Slapp av på magen. Drei hodet til høyre og dra høyre kne opp ved siden av deg på gulvet, slik at kompresjonen i korsryggen slippes.

Sel

Fra Sfinx, drei hendene utover og strekk armene, lås albuene. Gå med hendene forsiktig mot deg for å dype bakover-bøyen. Den sterkeste kompresjonen i korsryggen merkes når hendene ikke er rett under skuldrene, men litt fremover — juster for å finne riktig dybde. Hold bena avslappet.

Sel er en dypere bakover-bøy enn Sfinx og gir sterkere korsryggkompresjon og en kraftigere strekk langs forsiden av overkroppen. Samme meridianer som Sfinx: Urinblære, Nyre, Mage og Milt.

Motposisjon (1 min): Slapp av på magen. Drei hodet til venstre og dra venstre kne opp ved siden av deg på gulvet, slik at korsryggkurven nøytraliseres.

Svane

Fra firfotstilling, bring høyre kne frem bak høyre håndledd og strekk venstre ben bakover. Kvadrer hoftene mot fremenden av matta. Hold deg oppreist på hendene (Svane) eller fold deg fremover over fremre ben (Sovende svane). Bruk en bolster eller sammenbretten teppe under høyre hofte ved behov for å holde bekkenet i balanse. Hold hver side i 3–5 minutter, etterfulgt av Barneposisjon som motposisjon.

Svanen åpner hoftefleksorene til det bakre benet og de utadrotatorer av fremre hofte kraftig, og stimulerer urinblære-, galleblære- og magemeridianene.

Liggende sommerfugl (Supta Baddha Konasana)

Legg deg på ryggen med en bolster langs ryggraden. Fotsålene mot hverandre, knærne støttet.

Liggende vri

Høyre vri: Dra knærne inn, send høyre kne til venstre, støttet av bolster. Venstre ben avslappet og langt. Skuldrene tunge.

Venstre vri: Gjenta på motsatt side.

Avsluttende Savasana

Total hvile. La kroppen integrere praksisen fullt ut.