Yin Yoga – 60 min

Bienvenido/a a esta sesión de Yin Yoga de 60 minutos. Encuentra una posición cómoda, quizás sobre un bolster o cojín. Cierra los ojos y toma algunas respiraciones profundas. Siente el contacto con el suelo y deja que tu cuerpo aterrice en el momento presente. Invita una sensación de calma y presencia. Establece una intención para tu práctica de hoy – ¿qué deseas abrir, o soltar?

Respiramos por la nariz y exhalamos por la nariz. Deja que la respiración sea natural y sin esfuerzo, y deja que el cuerpo se ablande con cada exhalación. La práctica de hoy se enfoca en abrir el espacio del corazón y los pulmones, mientras apoyamos los riñones y la vejiga urinaria para una sensación más profunda de calma y arraigo.

Tomamos unas respiraciones y establecemos nuestra intención para la sesión antes de hacer om juntos tres veces y comenzar la práctica. (una pequeña pausa con tres respiraciones para la intención de la práctica). Inhala antes de ohm, y exhala cuando ohm, y repite esto tres veces.

De pie con los pies a una distancia cómoda. Dobla las rodillas y dobla hacia adelante. Deja que los brazos y la cabeza cuelguen pesados. Descansa las manos sobre un bolster o bloques como apoyo si lo deseas. Deja que el peso de la cabeza y los brazos te lleven más profundo en el doblez, y siente cómo la columna se libera y se abre.

Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y baja a una sentadilla profunda. Deja que los codos presionen las rodillas hacia los lados para abrir las caderas. Mantén la columna larga y el pecho abierto. Ten las manos en posición de oración frente al corazón con los codos presionando contra las espinillas o las rodillas. Deja que el peso del cuerpo se hunda en el suelo y siente una apertura profunda en las caderas. Crea estabilidad y arraigo – preparación para la apertura del corazón.

Piernas estiradas hacia adelante, dejando que el torso descanse relajado hacia adelante, quizás sobre un bolster. Soltando tensiones en la espalda y las caderas. Sin estiramiento activo – deja que la gravedad haga el trabajo.

Tumbado/a de espaldas con un bolster en posición longitudinal bajo la espalda, rodillas hacia los lados mientras las plantas de los pies están juntas. Deja que el pecho se abra. Siéntete libre de añadir bloques bajo las rodillas para más apoyo y apertura.

Abre el pecho y la garganta. Apoya con un bolster bajo la parte superior de la espalda para una versión Yin suave. Las palmas miran hacia abajo y los brazos están estirados y colocados bajo la pelvis. Inclina la cabeza hacia atrás. Deja que el pecho se abra y la respiración se mueva hacia el espacio del corazón.

Túmbate boca abajo. Coloca los codos ligeramente delante de los hombros y descansa sobre los antebrazos. Deja que el abdomen se funda hacia el suelo. Nota cómo se siente en la zona lumbar. Si la "sensación" es demasiado profunda, mueve los codos ligeramente hacia adelante para menos compresión, o tíralos ligeramente hacia atrás para más compresión. Puedes apoyarte con un bolster bajo el pecho para más apoyo y una apertura más suave.

Observa la respiración moviéndose hacia las costillas superiores y el espacio del corazón.

Estira los brazos más hacia afuera para una flexión de espalda más profunda y compresión. Mantén los hombros relajados alejados de las orejas.

Comienza tumbado/a de espaldas con las rodillas dobladas. Eleva las caderas lo suficiente para colocar un bloque bajo el sacro para el puente apoyado. Deja que el cuerpo se hunda en el bloque y respira a lo largo de la espalda. Ahora puedes extender los brazos hacia los lados y alejar los pies de la pelvis para estirarlos.

Comienza en el perro boca abajo. Estira la pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia adelante entre los brazos y recuéstate hacia el lado derecho. Comprueba cómo se siente en tu rodilla. Si se siente bien en la rodilla, puedes flexionar el pie derecho y dejar que el talón descanse en el suelo. Si se siente incómodo en la rodilla, puedes mantener el pie flexionado y dejar que el talón se eleve ligeramente del suelo. La pierna izquierda se estira hacia atrás con los dedos de los pies en el suelo. Deja que el torso se incline hacia adelante y deja que los brazos te apoyen. Si quieres una apertura más profunda puedes intentar el cisne completo elevándote sobre las manos y dejando que la compresión en la cadera aumente. Si prefieres una apertura más tranquila y meditativa, puedes intentar el cisne durmiente doblando el torso hacia adelante sobre la pierna delantera.

Cisne Completo: 3 minutos. Elevado/a sobre las manos, compresión en la cadera derecha.

Cisne Durmiente: 1 minuto. Dobla el torso hacia adelante sobre la pierna delantera.

Comienza en el perro boca abajo. Estira la pierna izquierda y lleva la rodilla izquierda hacia adelante entre los brazos y recuéstate hacia el lado izquierdo. Comprueba cómo se siente en tu rodilla. Si se siente bien en la rodilla, puedes flexionar el pie izquierdo y dejar que el talón descanse en el suelo. Si se siente incómodo en la rodilla, puedes mantener el pie flexionado y dejar que el talón se eleve ligeramente del suelo. La pierna derecha se estira hacia atrás con los dedos de los pies en el suelo. Deja que el torso se incline hacia adelante y deja que los brazos te apoyen. Si quieres una apertura más profunda puedes intentar el cisne completo elevándote sobre las manos y dejando que la compresión en la cadera aumente. Si prefieres una apertura más tranquila y meditativa, puedes intentar el cisne durmiente doblando el torso hacia adelante sobre la pierna delantera. Cisne Completo: 3 minutos. Elevado/a sobre las manos, compresión en la cadera izquierda.

Cisne Durmiente: 1 minuto. Dobla el torso hacia adelante sobre la pierna delantera.

Lleva las rodillas hacia el pecho y envía la rodilla izquierda al lado derecho del cuerpo, apoyada en un bolster si lo deseas. Abre los brazos como dos alas y deja que el peso de las rodillas y el torso creen una suave torsión en la columna. Deja que la cabeza descanse en el suelo o gírala en la dirección opuesta a las rodillas para una torsión más profunda. Ambos hombros descansan en el suelo.

Lleva las rodillas hacia el pecho y envía la rodilla derecha al lado izquierdo del cuerpo, apoyada en un bolster si lo deseas. Abre los brazos como dos alas y deja que el peso de las rodillas y el torso creen una suave torsión en la columna. Deja que la cabeza descanse en el suelo o gírala en la dirección opuesta a las rodillas para una torsión más profunda. Ambos hombros descansan en el suelo.

Tiempo para descansar. Shavasana es el cierre de tu práctica, una parte natural del viaje. Deja que el cuerpo se hunda en el suelo y que la respiración sea natural y sin esfuerzo. Deja que el cuerpo y la mente se fundan. Observa la energía y lo que se ha abierto durante la práctica. Siente cómo se siente estar en tu cuerpo ahora mismo, y deja que crezca una sensación de gratitud por ti mismo/a y tu práctica. Un pequeño mantra de gratitud. "Estoy agradecido/a por mi cuerpo y mi práctica. Estoy abierto/a a lo que se ha abierto en mí hoy, y llevo esta calma y apertura conmigo." "Estoy agradecido/a por el amor y el apoyo en mi espacio del corazón. Estoy abierto/a a dar y recibir amor en todos los aspectos de mi vida." "Que mis pensamientos, palabras y acciones estén llenos de amor y compasión. Estoy agradecido/a por la oportunidad de abrir mi corazón y compartir mi amor con el mundo."