Pilates 1 og yin 1 – 75 min

Legg dere på ryggen og lukk øynene. Kjenn at du lander på matta di, kjenne hvordan kroppen møter matta.

Så puster du inn gjennom nesa..og ut gjennom munnen…Zoome inn i pusten din, hvordan det kjennes, legg merke til.

Utførelse: Legg hendene på ribbeina slik at fingertuppene møtes. Pust inn og kjenn utvidelsen av ribbeina og at fingertuppene glir fra hverandre. Pust ut og kjenn at fingertuppene møtes..

Startposisjon: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i hoftebreddens avstand, og en fot lengde mellom foten og bekken.

Utførelse: På utpust vipp bekkenet bakover slik at korsryggen smelter mot matten. På innpust, gå tilbake til nøytral. Når du er i nøytral merker du det er avstand mellom ryggen og matten.

Repeter et par ganger.

6 pust på hver side Startposisjon: Ligg på ryggen, ben i støtteposisjon. Armene skal ligge langs kroppen . Utførelse: Pust inn og åpne venstre kne ut til siden og skyver du høyre fot frem Pust ut før tilbake. Jobb med å holde bekkenet i ro.

Bytt side. Pust inn når du skyver/strekker lang fot ut på matta og pust ut tilbake.

Du er i støtteposisjon, pust inn og på utpust sender du en fot opp. Tærne peker mot taket. Lag en halv sirkel på innpust og tilbake halv sirkel på utpust. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

6 pust på hver side Startposisjon: Ligg på ryggen, armer opp mot taket, ben i tabletop. Utførelse: Pust inn. På utpust senker du en arm bakover og motsatt ben ned. Pust inn før tilbake. Bytt side. Pust ut når du strekker, inn tilbake.

6 pust

Startposisjon: hender og knær på matta, nøytral rygg. Utførelse: Pust inn svai rygg og skyve brystbeinet frem. På utpust rund rygg virvel for virvel, begynn fra halebeinet og oppover ryggen der nakken og hodet plasseres sist. Pust inn og svai.

6 på hver side= 12 pust/øvelser. En side om gangen.

Startposisjon: Stå på alle 4

Utførelse: Pust inn. På utpust strekk ut høyre bein og venstre arm og pust inn på vei tilbake til utgangsposisjonen. Bekken og ryggsøyle i nøytral posisjon. På siste hold i 3 pust.

(du står på hender og føtter, med hofter løftet opp mot taket, ryggen lang og hælene presset mot gulvet. Stillingen gir strekk i rygg, skuldre og baksiden av ben).

Stå med hoftebreddens avstand med føttene på matta. På innpust bøy deg ned i squat og skyv setet bak. På utpust skyv opp gjennom hæler til stående.

Gjenta 8 ganger.

Startposisjon: stå rett med begge føttene i bakken.

Balanse øvelse. 6 repetisjoner på hver side.

Utførelse: Pust inn og løft høyre fot (90 graders vinkel, mellom hofte og lår). Pust ut og før foten bak, og kroppen frem (armene i prayer) eller armene rett opp og hold skuldrene nede. Pust inn, send foten frem stående på en fot. Pust inn stående på en fot og pust ut, send utilbake. 6 repetisjoner. På siste holde i 6 sekunder og rolig sende foten frem, og senke foten. Bytt side.

Startposisjon: Stå i planken med å føre kroppen frem og beina litt lenger bak. Hold kroppen strak som en rett linje fra hode til hæler, aktiver kjerne og setemuskler.

Stå fem pust i rett planke.

Startposisjon: sitte med rett rygg

Utførelse: Bøy knær i startposisjon og send overkroppen bakover med en C kurve i ryggen. Rett armene, ha rette skuldre. Hvis du vil ha større utfordring kan du ha rette bein i 60 graders vinkel. Send kroppen frem på innpust og tilbake til startposisjon på utpust. 5 repetisjoner.

Utvidelse: På utpust. Før høyre arm bak og bøy i albuen, se over mot høyre hånd. Send armen tilbake til å peke rett frem på innpust. På utpust send venstre arm bakover og bøy i albuen, seo ver mot venstre hånd. På innpust send armen rett frem. 6 repetisjoner (pust) på hver side. Hvis en ønsker enda en utvidelse så kan en strekke begge beina frem (60 graders vinkel) og begge armene bak og opp så tilbake til utgangsposisjon og repetere 5 ganger.

Startposisjon: Ryggliggende, hender bak hodet, beina i støtteposisjon.

Utførelse: Ha hendene bak hodet. Pust inn og på utpust løft hodet/skuldre og strekk ut et bein. På innpusten settes foten ned og overkroppen senkes. Gjenta på motsatt siden.

12 repetisjoner totalt- 6 på hver side.

Startposisjon: Ryggliggende, hender bak hodet, beina i støtteposisjon. Løft høyre fot i table top.

Utførelse: Ha hendene bak hodet, på innpust løft overkroppen. På utpust roter overkroppen mot høyre bein og strekk venstre arm. På innpust tilbake til utgangsposisjon med samme fot i table top. Hold hode løftet og roter mot samme bein- 6 repetisjoner. På siste holder du 3 pust i posisjonen.

Motsatt side.

Startposisjon: Ryggliggende, hender bak hodet, beina i tabletop. Utførelse: Ha hendene bak nakken. Pust inn og på utpust løft hodet/skuldre. Pust inn og på utpust roter høyre albue mot motsatt venstre kne, mens du strekker høyre fot. På innpust trekk tilbake til midten. Pust inn og på utpust, send venstre albue mot høyre kne, mens du strekker venstre fot. Pust inn tilbake til midten. 6 pust på hver side. Bekkenplassering: Innprint

Utgangsposisjonen: ligg på magen med føtter og armer i mattebreddes avstand.

Pust inn og på utpust løfter du høyre fot og venstre arm. Pust inn senk og pust ut venstre fot og høyre arm.

Repeter med 12 pust totalt -6 på hver side.

Du legger deg i child pose og prøv å puste normalt. Hvordan kjennes det i kroppen, hvordan kjennes det i pusten.

Fold overkroppen fremover med pannen i matten eller ha bolsteret under magen og brystet. Armene kan du sende fremover eller langs siden av kroppen. Prøv å la tankene fare- komme og gå, for å roe ned sinnet ditt. Strekk ryggen og hofter se om det gir deg dyp avspenning.

Beina strakt frem, lar overkroppen hvile avslappet forover, gjerne på et bolster. Slipper spenninger i rygg og hofter. Ingen aktiv strekking – la tyngden gjøre jobben.

Ligger på ryggen med et bolster under ryggen på langs, knærne ut til siden mens en har fotsålene samlet. La brystet åpne seg. Bygg gjerne opp med blokker under knærne for mer støtte og åpning.

Ligg på magen. Plasser albuene litt foran skuldrene og hvil på underarmene. La magen smelte mot gulvet. Kjenn hvordan det føles i nedre korsrygg. Hvis "sensasjonen" er for dyp, flytt albuene litt fremover for mindre kompresjon, eller trekk dem litt tilbake for mer kompresjon. Du kan gjerne bygge opp med en bolster under brystet for mer støtte og en mykere åpning.

Legg merke til pusten som beveger seg inn i de øvre ribbeina og hjerterommet.

Trekk knærne inn mot brystet og send venstre kne til høyre side av kroppen, gjerne støttet av bolster. Åpne dine armer ut som to vinger og la tyngden av knærne og overkroppen skape en mild vridning i ryggraden. La hodet hvile mot gulvet eller vend det i motsatt retning av knærne for en dypere vridning. Begge skuldrene er hviler gulvet.

Trekk knærne inn mot brystet og send høyre kne til venstre side av kroppen, gjerne støttet av bolster. Åpne dine armer ut som to vinger og la tyngden av knærne og overkroppen skape en mild vridning i ryggraden. La hodet hvile mot gulvet eller vend det i motsatt retning av knærne for en dypere vridning. Begge skuldrene er hviler gulvet.

Stående oppreist med føttene i komfortabel avstand. Bøy knærne og fold forward. La armene og hodet henge tungt. Hvil gjerne hendene på bolster eller blokker for støtte. La tyngden av hodet og armene trekke deg dypere inn i folden, og kjenn hvordan ryggraden frigjøres og åpner seg.

Tid for å hvile. Shavasana er avslutning av din praksis en naturlig del av reisen. La kroppen synke ned i underlaget og la pusten være naturlig og uanstrengt. La kroppen og sinnet smelte sammen. Legg merke til energien og det som har åpnet seg i løpet av praksisen.

Ligg komfortabelt på ryggen og armene langs sidene med håndflatene vendt opp. Lukk øynene. Ta et dypt åndedrag inn… og pust sakte ut. La kroppen smelte inn i matten.

Kjenn føttene dine. La dem mykne og slippe spenning. Flytt oppmerksomhet sakte opp gjennom bena, hoftene og torso. Kjenn hvordan hver del slapper av. Kjenn skuldrene senke seg, armene tunge og avslappet. Slapp av i nakken, kjeven og ansiktet. La pannen bli glatt. Ta noen rolige åndedrag, og legg merke til brystets opp og ned bevegelse.

Forestill deg et varmt og beroligende lys som beveger seg fra hodet til tærne, og gir fred til hver celle.

Bli værende her, la kroppen slappe helt av. La tankene flyte forbi uten å holde fast i dem. Begynn sakte å bevege fingre og tær, og bring oppmerksomhet tilbake til kroppen. …

Strekk armene over hodet, ta et dypt åndedrag, og rull sakte over på høyre side. Når du er klar, sett deg opp i en komfortabel stilling.

Kjenn hvordan det føles å være i kroppen din akkurat nå, og la en følelse av takknemlighet for deg selv og din praksis vokse frem.

Et lite mantra om takknemlighet. "Jeg er takknemlig for min kropp og min praksis. Jeg er åpen for det som har åpnet seg i meg i dag, og jeg bærer denne roen og åpenheten med meg videre." "Jeg er takknemlig for kjærligheten og støtten i mitt hjerterom. Jeg er åpen for å gi og motta kjærlighet i alle aspekter av livet mitt." "la mine tanker, ord og handlinger være fylt med kjærlighet og medfølelse. Jeg er takknemlig for muligheten til å åpne mitt hjerte og dele min kjærlighet med verden."

NAMASTE! (la blikket ta en runde fra en side av klasserommet mot midten til neste side av klasserommet).